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Spezielle Tipps - Kraftsport für alle!
Was spricht für
Kraftsport Achtung! Wichtiger Hinweis! Diese Seite gibt Erfahrungen
und Übungen aus meinem Training wieder. Nicht immer hilft viel auch viel - hört immer auf die Signale Eures Körpers und gönnt ihm die Pausen, die er verlangt. Ich kann nicht die Verantwortung für eventuelle Überlastungen oder gar Unfälle übernehmen. Kraftsport ist im Zusammenspiel mit Ausdauersportarten, wie z.B. Joggen oder Radfahren, eine ideale Möglichkeit, die gesamte Muskulatur zu kräftigen und dem Körper, speziell auch der Wirbelsäule, damit die notwendige Stützung zu geben. Nicht alle, aber einige Fettpölsterchen lassen sich verringern bzw. umverteilen. Wohlgemerkt! Wir sprechen hier nicht von professionellem Bodybuilding! Seit ich Kraftsport betreibe, haben sich meine Beschwerden in der Wirbelsäule absolut minimiert, obwohl ich diese durch meinen Job mit überwiegender sitzender Tätigkeit fast täglich wieder provoziere! Für den Einstieg ist es nie zu spät - ich habe mit dem Training im Alter von 33 Jahren begonnen. Natürlich unter Anleitung - ein Freund mit jahrzehntelanger Erfahrung führte mich schrittweise an alle Übungen heran. Unbedingt zu empfehlen ist das
Training zu zweit oder zu dritt: Grundsätzlich wird natürlich ohne die Einnahme irgendwelcher Anabolika trainiert - wir wollen einfach nur fit sein und bleiben! Vor dem eigentlichen Training sind 2-3 Sätze mit leichtem Gewicht zur Erwärmung unbedingte Pflicht, um Verletzungen zu vermeiden! Erstellt Euch einen persönlichen Trainingsplan. Gewichte sollen hier noch nicht geplant werden, denn die richten sich nach Euren Zielen - entweder:
- wollt Ihr normale
körperliche Fitness und ein bisschen Gewichtsabnahme Ein Bodybuilder trainiert mit ca. 80% seines Maximalgewichts, d.h. mit welchem er maximal eine Wiederholung ausführen könnte! Dementsprechend sollten die anderen Gewichtsabstufungen gewählt werden. Probiert es ruhig mit Eurem Trainingspartner aus! Fällt Euch eine Übung zu leicht bzw. schafft Ihr weit mehr Wiederholungen, als geplant, erhöht das Gewicht - jedoch in Maßen! Übungen mit freien Gewichten, also Hanteln, sind in jedem Fall dem Maschinentraining vorzuziehen! Warum? An Maschinen werden durch die festgelegten Bewegungsabläufe die Gelenke stärker belastet. Freie Gewichte fördern die Konzentration zur sauberen Ausführung der Übungen. Es werden meistens mehr Wiederholungen geschafft, als mit gleichem Gewicht an der Maschine - der Muskel wird besser zum Wachsen angeregt! Dreimal Training pro Woche ist optimal, aber für den Berufstätigen (der auch noch Fußball spielt) nicht immer realisierbar. 1-2mal pro Woche bringt mit dem richtigen Trainingsplan auch einen Effekt. Pro Training reichen insgesamt ca. 20 Sätze aus, die auf zwei, max. drei Muskelgruppen verteilt werden, so dass die restlichen Muskelgruppen pausieren, also "wachsen" können. Bauchübungen bilden günstigerweise den Ausklang des Trainings. Hier gibt es bei der Anzahl der Wiederholung eigentlich keine Begrenzung - solange der "Schwimmring" zu sehen ist, bleibt das "Waschbrett" im Verborgenen. Während des Trainings ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zunehmen - bewährt hat sich Mineralwasser mit wenig oder gar keiner Kohlensäure - das bläht den Bauch nicht so auf und man bleibt beweglich! Ebenso geeignet sind Obstsäfte oder Energy-Drinks. Absolut ungeeignet ist Bier oder andere alkoholische Getränke! Normalerweise trainiere ich im Fitnesskeller meines Freundes (und Trainers), der professionell mit Geräten ausgestattet ist. Aber wer diese Möglichkeit nicht hat und nicht ins Fitness-Studio will, braucht eigene Geräte, wie:
Hantelbank mit
Sicherheitsablage und Beintrainer
Nützliches Zubehör: Muskelgruppen und deren Grundübungen (Beispiele) TIPP! Zur Erklärung unter www.fitness-infos.com auf "Übungen" klicken!
Hier ein paar Trainingspläne im PDF-Dateiformat, die wir mit Spaß und Erfolg ausprobiert haben. Zwischen den Trainingstagen sollten mindestens ein Tag / höchstens drei Tage Pause liegen. Nicht zu vermeidende Ausfalltage sollten aber nicht entmutigen!
Es gibt zwei Möglichkeiten, die
Dateien zu laden:
1. Ein Mausklick mit der linken Maustaste auf den Download öffnet das Dokument mit dem Acrobat Reader. 2. Ein Mausklick mit der rechten Maustaste auf den Download öffnet ein Kontext- Menü, aus welchem man „Ziel speichern unter“ wählt. Nun kann man das Dokument auf dem eigenen PC speichern, ohne es zu öffnen. Zum Lesen der PDF-Dateien muss der Adobe Acrobat Reader auf Ihrem System installiert sein. Diesen können Sie kostenlos bei Adobe downloaden. Training 1 (14kb) Training 2 (20kb) Training 3 (24kb) Und hier kann man sich seinen
Trainingsplan sogar online erstellen (kostenlos!): Fit mit Arnold Schwarzenegger (Seehamer Verlag, ISBN 3-934058-09-4)
www.bodysearch.de
www.fitness-infos.com
www.bodycenter.de
Sie haben weitere Sport- und Freizeitaktivitäten, die hier veröffentlich werden sollten? Schicken Sie mir Ihre Informationen einfach zu - sie werden unter Nennung des Autors (auf Wunsch) hier veröffentlicht und bekannt gemacht!
Aktualisierung
28.11.2007
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